สอนละเอียด! สูตรลับสุขภาพดีเริ่มง่ายที่แคลอรี่
- ไพลิน ชัยพฤกษ์นุกูล
- Jun 24
- 1 min read
อยากลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือแค่สุขภาพดี? เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการคำนวณ BMR และ TDEE
ลูกค้าหลายคนที่อยาก เริ่มดูแลสุขภาพ มักมีเป้าหมายต่างกันไป
บางคน อยากลดน้ำหนัก, บางคนอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือบางคนเริ่มหันมาสนใจสุขภาพจริงจังหลังพบว่าเริ่มมีปัญหาสุขภาพหรือเจ็บป่วยจากโรคเรื้อรัง
ไม่ว่าคุณจะเริ่มจากเป้าหมายแบบไหน สิ่งสำคัญที่ควรรู้เป็นอย่างแรกคือ
“ร่างกายของคุณต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่?”
เพราะเมื่อรู้ค่าพลังงานพื้นฐานของร่างกาย คุณจะสามารถ
✔️ วางแผนการกินได้ถูกต้อง
✔️ รู้ว่าจะกินน้อยลงหรือมากขึ้นเพื่อ ลดไขมัน หรือ เพิ่มกล้าม
✔️ เริ่มวางแผน ลดพุง, ลดต้นขา, หรือกระชับสัดส่วนได้ชัดเจนขึ้น
BMR และ TDEE คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น นอนเฉย ๆ หายใจ เดินนิด ๆ
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานรวมที่ใช้จริงในแต่ละวัน ซึ่งรวมกิจกรรมทั้งหมด ไม่ว่าจะทำงานบ้าน เดิน วิ่ง หรือออกกำลังกาย
วิธีการหาค่า BMR
สูตรมาตรฐานที่ใช้กันทั่วโลก
ผู้หญิง: BMR = 655 + (9.6 × น้ำหนักกก.) + (1.8 × ส่วนสูงซม.) - (4.7 × อายุ)
ผู้ชาย:BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักกก.) + (5 × ส่วนสูงซม.) - (6.8 × อายุ)
วิธีการหาค่า TDEE
โดยนำ BMR × ระดับกิจกรรม
ไม่ออกกำลังกายเลย x 1.2
ออกกำลังกาย 1-2 วัน/สัปดาห์ x 1.375
ออก 3-5 วัน/สัปดาห์ x 1.55
ออก 6-7 วัน/สัปดาห์ x 1.725
ใช้ตัวเลขนี้วางแผนเป้าหมายได้เลย!
เมื่อรู้ค่า TDEE แล้ว คุณสามารถเริ่มวางแผนได้ว่า:
อยากลดน้ำหนัก = กินให้น้อยกว่าค่า TDEE 300–500 แคลต่อวัน
อยากเพิ่มกล้าม = กินมากกว่าค่า TDEE 300–500 แคลต่อวัน และเน้นโปรตีน
อยากสุขภาพดีแบบบาลานซ์ = กินพอดีตาม TDEE และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ไม่ว่าจะเป้าหมายไหน เริ่มต้นที่ “ความเข้าใจตัวเอง” เสมอ
หลายคนตั้งเป้าหมายไว้ว่า“อยากลดพุง”“อยากลดเอวทางลัด”“อยากลดต้นขา”หรือ “อยากหุ่นดีแบบไม่ต้องอดอาหาร” ความลับคือ... เริ่มจากเข้าใจร่างกาย แล้วทุกอย่างจะง่ายขึ้น!อย่ามัวหาทางลัด เพราะ “ข้อมูล” คือทางลัดที่แท้จริงของการดูแลสุขภาพ ลองคำนวณ BMR และ TDEE ของคุณในวันนี้ แล้ววางแผนหุ่นสวยสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ
Comments