อยากหุ่นดี ต้องเริ่มจาก ‘สร้างกล้าม’ หรือ ‘ลดไขมัน’ ก่อน?

ใครที่ อยากหุ่นดี, อยากลดน้ำหนัก, หรือมีคำถามว่า “เอวหนาทำยังไงดี?”, “ลดพุงยังไงเร็วที่สุด?”, “อยากลดไขมัน หรือ “อยากสร้างกล้ามก่อนดีไหม?” คุณไม่ได้อยู่คนเดียว เพราะนี่คือคำถามยอดฮิตของคนที่เริ่มต้นดูแลตัวเองหลายคน

แต่คำตอบที่แท้จริงนั้นไม่ได้มีแบบเดียว ขึ้นอยู่กับ “จุดเริ่มต้นของร่างกายคุณ” และ “เป้าหมายสุดท้ายของคุณ” ว่าคืออะไร

เข้าใจความต่างระหว่าง ‘ลดไขมัน’ กับ ‘สร้างกล้าม’

ลดไขมัน คือ โฟกัสที่การเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่ได้รับ เพื่อให้ไขมันสะสมลดลง โดยใช้วิธีอย่างเช่น คุมอาหาร, ทำคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน

สร้างกล้าม คือ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผ่านการฝึกเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) และการรับโปรตีนที่เพียงพอ

ทั้งสองสิ่งนี้อาจทำร่วมกันได้ แต่หากคุณเป็นมือใหม่ ควรเลือกโฟกัสก่อนอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้เห็นผลชัดเจนกว่า

---

ควรเริ่มจากอะไร ระหว่าง สร้างกล้ามหรือเผาผลาญไขมัน?

ถ้าคุณ มีไขมันส่วนเกินมาก เช่น

• พุงชัด พุงยื่น

• เอวหนา

• ใส่เสื้อแล้วดูอืด อึดอัด

• น้ำหนักเกินเกณฑ์

เริ่มจาก ลดไขมัน

เพราะร่างกายยังมีพลังงานสำรองเยอะ การสร้างกล้ามพร้อมกับไขมันที่มาก จะทำให้หุ่นดู "หนา" มากกว่าดู "ฟิต" การลดไขมันก่อนจะช่วยให้สัดส่วนชัด และเมื่อถึงจุดหนึ่งจะค่อยเสริมกล้ามเพื่อให้เฟิร์มขึ้น

วิธีลดไขมันที่แนะนำ

• คุมแคลอรีให้น้อยกว่าที่ใช้ (อยู่ในภาวะขาดพลังงาน)

• เน้นอาหารโปรตีนสูง ไขมันดี ลดแป้งขัดสี

• ทำคาร์ดิโอ 3-5 วัน/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่ง เต้น

• เวทเทรนนิ่งเบา ๆ เพื่อรักษากล้ามเนื้อไม่ให้หาย

ถ้าคุณ ผอมแต่ตัวไม่กระชับ เช่น

• น้ำหนักไม่เยอะ

• แต่มีไขมันแทรก (พุงนิ่ม ต้นขาใหญ่)

• ไม่มีทรวดทรง

• แขนขาเล็กแต่พุงมา

เริ่มจาก สร้างกล้าม

ในกรณีนี้ การลดไขมันอย่างเดียวอาจทำให้ตัวเล็กลงแต่ดู "ตัวเหลว ไม่กระชับ" เพราะไม่มีมวลกล้ามเป็นโครงสร้าง การเพิ่มกล้ามจะช่วยให้รูปร่างชัด เช่น มีเอว สะโพก สะบักหลัง และดูเฟิร์มขึ้น

วิธีสร้างกล้ามที่แนะนำ:

• ฝึกเวทเทรนนิ่ง 3-4 วัน/สัปดาห์

• เพิ่มปริมาณโปรตีน (อย่างน้อย 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)

• กินแคลอรีให้พอดีหรือมากกว่านิดหน่อยเพื่อสร้างกล้าม

• พักผ่อนให้เพียงพอ

---

อยากหุ่นดีต้องเข้าใจร่างกายตัวเอง

การลดน้ำหนักแบบ "อดอาหาร" หรือ “ทำแต่คาร์ดิโอ” ไม่ใช่คำตอบอีกต่อไป เพราะหุ่นดีไม่ใช่แค่ "ผอม" แต่ต้อง มีกล้ามเนื้อที่พอดี และ ไม่มีไขมันส่วนเกิน ดังนั้นการสร้างกล้ามและลดไขมันควรเป็นเรื่องคู่กันเสมอ

ใครที่กำลังอยากเริ่มต้น คำแนะนำง่าย ๆ คือ หุ่นดี เริ่มได้ที่บ้าน ไม่ต้องรอฟิตเนส มีคลิป YouTube มากมายที่สอนเวทเทรนนิ่งง่าย ๆ เช่น ท่าสควอท, แพลงก์, ซิทอัพ แค่ 15-30 นาทีต่อวันก็เปลี่ยนหุ่นได้แล้ว! ที่สำคัญอย่าลืมควบคุมอาหารให้พอดีกับเป้าหมายด้วยนะคะ