แจก 30 เมนูอาหารไทยสุขภาพดี ไม่อ้วน กินได้ทุกวัน
- Thanapan Naranoranan
- Jul 25, 2025
- 5 min read
อาหารสุขภาพไม่อ้วนเพราะอะไร?
อาหารสุขภาพไม่ใช่ “อาหารคลีน” หรือ “รสจืด” อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ มีสัดส่วนที่เหมาะสม และไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไป ที่สำคัญ ต้องอร่อยพอที่จะกินได้ต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน
หลักของการกินอาหารสุขภาพที่ดี ควรคำนึงถึง:
โปรตีนคุณภาพดี เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ ไข่
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่ว ใยอาหารจากผักผลไม้
และลดการใช้น้ำตาล เกลือ และผงชูรสในปริมาณที่เกินจำเป็น
ซึ่งแน่นอนว่า อาหารไทยหลายจานสามารถปรับให้ “เฮลตี้” ได้ โดยไม่เสียรสชาติหรือถ้าไม่มีเวลาทำเองทุกมื้อ ก็สามารถเลือกใช้บริการอาหารสุขภาพพร้อมทานจากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ เช่น Meal by Meal ได้เช่นกัน เพราะทุกเมนูของ Meal by Meal คัดสรรวัตถุดิบดี มีสารอาหารครบถ้วน และปรุงสดใหม่ทุกกล่อง ไม่แช่แข็ง ไม่มีวัตถุกันเสีย พร้อมจัดส่งถึงมือคุณทุกสัปดาห์
รวม 30 เมนูอาหารสุขภาพสไตล์ไทย ทำกินได้ทุกวัน
ถ้าคุณเบื่อเมนูเดิม ๆ หรือมองหาไอเดียอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ยังอร่อยและคุ้นลิ้นแบบไทย ๆ ลองดู 30 เมนูที่เรารวบรวมมาให้นี้ ทำง่าย วัตถุดิบหาไม่ยาก รสชาติดี และเหมาะกับคนที่อยากเริ่มดูแลสุขภาพแบบยั่งยืน
1. ข้าวไก่กระเทียมพริกไทย ไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ:
อกไก่หั่นชิ้น
กระเทียมสับ
พริกไทยดำบด
ซอสปรุงรส สูตรลดโซเดียม
ซีอิ๊วขาว สูตรลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย
น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะกอก
ไข่ไก่
ข้าวกล้องหุงสุก
วิธีทำ:
หมักหมูกับพริกไทย ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว พักไว้ 10 นาที
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมให้หอม ใส่หมูลงผัดจนสุก
ต้มน้ำให้เดือด ลดไฟลงให้เดือดเบา ๆ จากนั้นค่อย ๆ ตอกไข่ลงลวก 2-3 นาที
เสิร์ฟหมูกระเทียมราดบนข้าวกล้อง พร้อมไข่ดาวน้ำด้านข้าง
2. ข้าวกล้องกะเพราหมูพริกแห้ง ไข่ข้น
วัตถุดิบ:
หมูสันในบด
กระเทียมสับ
พริกแห้งทอด
ใบกะเพรา
ซอสหอยนางรมสูตรลดโซเดียม
ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย
น้ำมันรำข้าว
ไข่ไก่
นมสด
ข้าวกล้อง
วิธีทำ:
ผัดกระเทียมกับน้ำมัน ใส่หมูบด ผัดจนสุก
เติมซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล ใส่พริกแห้งและใบกะเพรา ผัดเร็ว ๆ ยกออก
ตีไข่กับนม ใส่ลงกระทะใหม่ ใช้ไฟอ่อน กวนจนเป็นไข่ข้นนุ่ม
เสิร์ฟหมูกะเพรากับข้าวกล้องและไข่ข้นด้านข้าง
3. ข้าวขยำกุ้ง ผักลวก ไข่ดองโซยุ
วัตถุดิบ:
กุ้งลวกปอกเปลือก
ข้าวกล้อง
น้ำพริกที่ชอบ (น้ำพริกหนุ่ม/น้ำพริกเผา ฯลฯ)
ไข่ดองซีอิ๊ว
ผักลวก (เช่น บรอกโคลี ถั่วฝักยาว แครอท)
น้ำปลา/มะนาว/พริกขี้หนูซอย (ถ้าต้องการเพิ่มรส)
วิธีทำ:
ลวกกุ้งให้สุก ตักพัก
ใส่น้ำพริกลงในข้าวกล้อง คลุกให้ทั่ว จากนั้นใส่กุ้งลงคลุกอีกครั้ง
จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมไข่ดองและผักลวก
โรยพริกซอยหรือมะนาวตามชอบ
4. ข้าวผัดน้ำพริกกะปิ ปลาทู
วัตถุดิบ :
ข้าวกล้อง
น้ำพริกกะปิ
ปลาทูย่าง
กระเทียมสับเล็กน้อย
น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว
ผักแนม: แตงกวา ถั่วฝักยาว มะเขือ
พริกซอย/หอมแดง/มะนาว (สำหรับเคียง)
วิธีทำ:
ผัดกระเทียมกับน้ำมันเล็กน้อย ใส่น้ำพริกกะปิลงผัดให้หอม
เติมข้าวกล้องลงไปผัดให้เข้ากัน
เสิร์ฟพร้อมเนื้อปลาทูย่าง และผักแนม
เพิ่มพริกซอย หอมแดง และมะนาวด้านข้าง
5. ข้าวผัดกระเทียม ไก่สะเต๊ะ ยำมะม่วง
วัตถุดิบ:
อกไก่หั่นชิ้นหมักขมิ้น
ข้าวกล้อง
กระเทียมสับ
ซอสปรุงรส/ซีอิ๊วขาว สูตรลดโซเดียม
มะม่วงเปรี้ยวขูดฝอย
พริกซอย หอมแดง น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว
น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว
ไม้สำหรับเสียบย่าง (ถ้ามี)
วิธีทำ:
หมักไก่กับขมิ้นและซอสไว้ 15 นาที แล้วย่างหรือนาบกระทะ
ผัดกระเทียมกับน้ำมัน ใส่ข้าวลงคลุก ปรุงรสให้ออกเค็มมัน
ทำน้ำยำมะม่วง: ผสมมะม่วง น้ำปลา มะนาว น้ำตาล หอมแดง และพริก
เสิร์ฟไก่สะเต๊ะบนข้าวผัดกระเทียม คู่กับยำมะม่วง
6. ข้าวหมูผัดน้ำมันหอย ไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ:
หมูชิ้น
กระเทียม
น้ำมันหอยสูตรลดโซเดียม
ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าว
น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว
ข้าวกล้อง
ไข่ไก่
วิธีทำ:
ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมให้หอม
ใส่หมูลงไปผัดจนสุก เติมน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลเล็กน้อย ผัดจนเข้าเนื้อ
ต้มน้ำให้เดือด ลดไฟ แล้วใส่ไข่ไก่ลงลวก จนไข่ขาวสุก ไข่แดงยังเยิ้ม
เสิร์ฟหมูผัดน้ำมันหอยร้อน ๆ บนข้าวกล้อง คู่กับไข่ดาวน้ำ
7. เนื้อสะโพกไก่ผัดต้มยำแห้ง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
วัตถุดิบ:
ข้าวกล้อง
เนื้อสะโพกไก่ล้วนเอากระดูกออกข่า
ตะไคร้
ใบมะกรูด
พริกเผา
กระเทียม
น้ำปลา สูตรคีโต
น้ำตาลมะพร้าว
มะนาว
น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว
วิธีทำ:
ผัดข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด กับน้ำมันให้หอม ใส่กระเทียม
ใส่กุ้งลงผัดจนเริ่มสุก ตามด้วยพริกเผา น้ำปลา น้ำตาล
ใส่ข้าวกล้องลงคลุกให้เข้ากัน ปรุงรสเพิ่มตามชอบ
8. ข้าวคลุกกะปิคลีนไก่อบ
วัตถุดิบ:
ข้าวกล้อง
กะปิ
กระเทียม
น้ำตาลมะพร้าว
ซีอิ๊วขาว สูตรลดโซเดียม
หอมแดง
พริกขี้หนู
มะม่วงดิบ
ไข่ไก่
ไก่อบ
วิธีทำ:
ผัดกระเทียมให้หอม ใส่กะปิ ผัดให้แตกมันเล็กน้อย
ใส่ข้าวกล้องลงคลุกกับกะปิให้ทั่ว ปรุงรสเพิ่มตามชอบ
เสิร์ฟพร้อมไก่อบ หอมแดงซอย มะม่วงขูด พริกขี้หนูซอย และไข่ต้ม
9. ลาบแซลมอนกับข้าวไรซ์เบอร์รี่
วัตถุดิบ:
แซลมอนหั่นเต๋า
ข้าวไรซ์เบอร์รี่
หอมแดงซอย
ข้าวคั่ว
พริกป่น
ต้นหอม
ผักชีฝรั่ง
ใบสะระแหน่
น้ำมะนาว
น้ำปลา สูตรคีโต
วิธีทำ:
ย่างหรือเวฟแซลมอนให้สุกแบบยังฉ่ำ จากนั้นหั่นเต๋า
ผสมในชามกับหอมแดง ข้าวคั่ว พริกป่น น้ำปลา และน้ำมะนาว
คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และใบสะระแหน่
เสิร์ฟลาบแซลมอนพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่
10. ผัดฉ่าหมู เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ:
หมูชิ้น
กระชายซอย
พริกไทยอ่อน
พริกแดงจินดา
ใบมะกรูด
พริกแกงเผ็ด
ซอสปรุงรส สูตรลดโซเดียม
น้ำปลา สูตรคีโต
น้ำตาลมะพร้าว
ข้าวกล้อง
ไข่ไก่
วิธีทำ:
ผัดพริกแกงในน้ำมันจนหอม ใส่หมูลงผัดให้สุก
เติมกระชาย พริกแดง พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด ฉีกๆ ลงไป
ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลเล็กน้อย ผัดให้แห้งนิด ๆ
เสิร์ฟบนข้าวกล้อง พร้อมไข่ดาวน้ำ
11. เมี่ยงปลากะพง เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดและผักสด
วัตถุดิบ:
เส้นหมี่ข้าวกล้อง
ปลากะพง (นึ่ง/ย่าง)
ผักสด (เช่น ใบบัวบก ผักกาดแก้ว ผักชี)
ขิงซอย
พริกขี้หนู
กระเทียม
น้ำจิ้มซีฟู้ด
ข้าวคั่ว (ถ้ามี)
วิธีทำ:
ย่างหรือนึ่งปลากะพงจนสุก แกะเป็นชิ้นพอดีคำ
ลวกเส้นหมี่ข้าวกล้องให้สุก
เตรียมผักสดใส่จาน ใส่พริก กระเทียม และขิงไว้เคียง
เสิร์ฟปลากะพงพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดให้ห่อกินเป็นคำ ๆ
12.บะหมี่ผักต้มยำกุ้ง
วัตถุดิบ
เส้นบะหมี่ผัก
เนื้อกุ้งล้วน (แกะเปลือกแล้ว)
เห็ดชิเมจิ (เห็ดหลินขาว)
เห็ดออรินจิ (เห็ดนางรมหลวง)
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
กรีนโอ๊ค
ผักชีไทย
พริกจินดาแดง
น้ำมะนาว
ซอสต้มยำ
วิธีทำ
ลวกเส้นบะหมี่ผัก เห็ด และกุ้งจนสุก
วางเห็ดและกุ้งบนผัก
โรยผักชีและพริกจินดาแดงหั่นบาง ๆ
ราดน้ำมะนาวและซอสต้มยำตามชอบ
13.บะหมี่ผักสะโพกไก่ตุ๋น
วัตถุดิบ
เส้นบะหมี่ผัก
สะโพกไก่ตุ๋น
เห็ดหอมสด
ผักกวางตุ้งไต้หวัน
ผักชีไทย
พริกผัด
กระเทียมเจียวแผ่น
ซอสปรุงรสคีโต
น้ำตาลมะพร้าว
พริกไทยขาวป่น
น้ำมันรำข้าว
น้ำซอสไก่ตุ๋น
วิธีทำ
ลวกเส้นบะหมี่และผักให้สุก
โรยพริกผัดและกระเทียมเจียวแผ่น
ราดน้ำซอสไก่ตุ๋น ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสคีโต น้ำตาลมะพร้าว และพริกไทยขาว
14.ลาบไก่ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ต้ม
วัตถุดิบ
อกไก่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
ไข่ไก่ต้ม
ผักชีฝรั่ง
ผักชีไทย
ต้นหอม
หอมแดง
พริกป่น
ข้าวคั่ว
น้ำมะนาว
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าว
แตงกวา
ใบโหระพา
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
วิธีทำ
หั่นผักชีฝรั่ง ต้นหอม ผักชีไทย และหอมแดงเตรียมไว้
รวนอกไก่จนสุก นำมาผสมกับผักที่หั่นไว้ และเครื่องปรุงรสลาบ
คลุกให้เข้ากันดี จัดจานพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ ไข่ต้ม แตงกวา และผักสลัด
15.น้ำพริกปลาทูป่น เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ต้ม
วัตถุดิบ
เนื้อปลาทูล้วน (เอาหัวและก้างออก)
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
ไข่ไก่ต้ม
พริกจินดาแดง
หอมแดง
กระเทียมจีน
น้ำมะนาว
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม
เกลือทะเลป่น
มะเขือ (สำหรับแกล้ม)
แตงกวา
ผักสลัดฟิลเลย์
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ถั่วลันเตาหวาน
เห็ดออรินจิ (เห็ดนางรมหลวง)
ดอกกะหล่ำ
บล็อคโคลี่
แครอท
วิธีทำ
ย่างปลาทู พริกจินดาแดง หอมแดง และกระเทียมจนสุก
พักให้เย็น แล้วตำปลาทู พริก หอมแดง กระเทียมรวมกันจนละเอียด
ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำปลา น้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ
ลวกผักทุกชนิดจนสุก พักในน้ำเย็นสะเด็ดน้ำ
จัดเสิร์ฟน้ำพริกพร้อมผักลวก ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และไข่ต้ม
16. ข้าวไรซ์เบอร์รี่น้ำพริกอ่องอกไก่ ไข่ต้ม
วัตถุดิบ
อกไก่
ไข่ไก่ต้ม
มะเขือเทศท้อ
พริกขี้หนูแห้ง
พริกชี้ฟ้าแห้ง
กระเทียมจีน
หอมแดง
น้ำมันรำข้าว
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม
น้ำมะขามเปียก
น้ำตาลมะพร้าว
ต้นหอม
แครอท
ดอกกะหล่ำ
บล็อคโคลี่
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
มะเขือเทศราชินี
ผักชีไทย
แตงกวา
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
เกลือทะเลป่น
กะปิ
น้ำเปล่า
วิธีทำ
ผัดพริกแห้ง หอมแดง กระเทียมจนหอม
ใส่อกไก่ลงผัดจนสุกปานกลาง
ใส่มะเขือเทศท้อ ผัดจนเข้ากัน
ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก น้ำตาลมะพร้าว และกะปิ ผัดต่อจนสุกและน้ำข้น
พักให้เย็น ก่อนบรรจุใส่กล่องพร้อมไข่ต้ม ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และผักสลัด
17.ผัดกะปิหมู เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ
สะโพกหมูสไลซ์
ข้าวกล้องหุงสุก
ถั่วฝักยาว
กระเทียมจีน
พริกจินดาแดง
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
กะปิ
น้ำตาลมะพร้าว
น้ำมะนาว
ไข่ไก่
น้ำเปล่า
น้ำมันรำข้าว
งาขาวคั่ว
ต้นหอมซอย
วิธีทำ
ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมและพริกจินดาให้หอม
ใส่หมูสไลซ์และกะปิลงไป ผัดจนหมูเริ่มสุกและมีกลิ่นหอมของกะปิ
เติมถั่วฝักยาวลงไป ผัดต่อจนผักสุก ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำตาลมะพร้าว และน้ำมะนาว เติมน้ำเล็กน้อย ผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน
ตักใส่กล่องข้าว เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหุงสุกและไข่ดาวน้ำ
โรยหน้าด้วยงาขาวคั่วและต้นหอมซอย จัดแต่งให้น่ารับประทาน
18.พล่ากุ้ง เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ต้ม
วัตถุดิบ
เนื้อกุ้งล้วน (แกะเปลือกแล้ว)
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
ไข่ไก่ต้ม
พริกจินดาแดง
หอมแดง
ตะไคร้
ใบมะกรูด
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าว
น้ำพริกเผา
น้ำมะนาว
ผักชีไทย
แตงกวา
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
วิธีทำ
ลวกกุ้งให้สุกปานกลาง
คลุกกุ้งกับตะไคร้ ใบมะกรูด พริกจินดาแดง หอมแดง น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว น้ำพริกเผา และน้ำมะนาว
คลุกให้เข้ากันแล้วพักไว้
จัดลงจานพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ ไข่ต้ม แตงกวา และผักสลัด
19. ยำไข่ต้มยางมะตูมทรงเครื่อง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
วัตถุดิบ
สะโพกหมูสไลซ์
ไข่ไก่ต้มยางมะตูม
พริกจินดาแดง
หอมแดง
คื่นฉ่าย
ต้นหอม
ผักชีไทย
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม
น้ำมะนาว
น้ำตาลมะพร้าว
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
มะเขือเทศราชินี
ข้าวกล้องหุงสุก
วิธีทำ
ผสมน้ำยำจากน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว คนจนน้ำตาลละลาย พักไว้
รวนหมูสไลซ์กับเกลือทะเลป่นและพริกไทยขาวป่น พักให้เย็น
ต้มไข่ยางมะตูม 2 ฟอง ใช้เวลา 8 นาทีในน้ำเดือด แช่ในน้ำเย็นแล้วผ่าครึ่ง
ผสมหมูที่รวนไว้กับน้ำยำและผักสดทั้งหมด คลุกให้เข้ากัน
จัดใส่จานพร้อมไข่ต้มยางมะตูม ข้าวกล้อง และผักสลัด
20.ไก่ผัดพริกสด เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องไข่ข้น
วัตถุดิบ
อกไก่
กระเทียมจีน
พริกจินดาแดง
หอมใหญ่
พริกหยวก
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าว
พริกไทยขาวป่น
น้ำมันรำข้าว
ใบโหระพา
ไข่ไก่
นมสดรสจืด
ข้าวกล้องหุงสุก
มะเขือเทศราชินี
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
แตงกวา
วิธีทำ
ตีไข่ผสมกับนมสด น้ำ และปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ตีให้เข้ากัน
ทำไข่ข้นจนสุกปานกลาง พักไว้ให้เย็น
ผัดกระเทียมกับน้ำมันจนหอม ใส่อกไก่ ผัดจนสุกปานกลาง
ใส่หอมใหญ่และพริกหยวก ผัดต่อ ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว
ผัดจนสุกทั่วกัน พักให้เย็น
จัดใส่จานพร้อมไข่ข้น ข้าวกล้อง และผักสลัด
21.ไก่ผัดเม็ดมะม่วงและแห้ว เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก
วัตถุดิบ
ข้าวกล้องหุงสุก
อกไก่
กระเทียมจีน
น้ำมันรำข้าว
หอมใหญ่
แครอท
พริกชี้ฟ้าแห้ง
แห้ว
ต้นหอม
มะม่วงหิมพานต์
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าว
วัตถุดิบ (สำหรับสลัดฟลอริดา)
มันเทศ
สับปะรด
แครอท
ไข่ต้ม
น้ำสลัดมายองเนส
วิธีทำ
ไก่ผัดเม็ดมะม่วงและแห้ว
หั่นอกไก่เป็นลูกเต๋าใหญ่ แล้วหมักด้วยซีอิ๊วขาว
ย่างหรือกลิ่นไก่ให้พอมีสี แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 7 นาที
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าว เจียวกระเทียมให้หอม
ใส่อกไก่ที่อบแล้วลงผัด ตามด้วยหอมใหญ่ แครอท แห้ว พริกแห้ง ต้นหอม และมะม่วงหิมพานต์
ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลมะพร้าว
สลัดฟลอริดา
ต้มมันเทศให้พอสุก พักไว้ให้เย็น
หั่นสับปะรดและแครอทเป็นลูกเต๋า
หั่นไข่ต้มเป็นชิ้นใหญ่
คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดกับน้ำสลัดมายองเนสให้เข้ากัน
22.ผัดพริกเกลือหมู ไข่ข้น เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
วัตถุดิบ
หมูหมัก (ใช้ผัด)
รากผักชี
กระเทียมจีน (ปอกเปลือก)
พริกจินดาแดง
เกลือทะเลป่น
พริกไทยขาวป่น
น้ำมันรำข้าว
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม 30% (ตราเด็กสมบูรณ์)
กระเทียมเจียวแผ่น
ต้นหอม
ไข่ไก่
น้ำเปล่า
นมสดรสจืด
ข้าวกล้องหุงสุก
แตงกวา
ผักชีไทย
มะเขือเทศราชินี
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
วิธีทำ
ตีไข่ไก่ผสมกับนมสดและน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยนำไปทอดเป็นไข่ข้น พักไว้ให้เย็น
ผัดกระเทียม พริก และรากผักชีในน้ำมันรำข้าวจนหอม ใส่หมูหมักลงไปผัดจนสุก ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมันหอย พริกไทย ใส่ต้นหอมและกระเทียมเจียว ผัดต่อให้ต้นหอมสุก
จัดจานใส่ข้าวกล้อง ไข่ข้น และหมูผัดพริกเกลือลงกล่อง ตกแต่งด้วยผักชี แตงกวา มะเขือเทศ ผักสลัด
23. ไก่น้ำมันหอย เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ
ข้าวกล้องหุงสุก
อกไก่
กระเทียม
พริกชี้ฟ้าแดง
เห็ดออรินจิ
เห็ดชิเมจิ
เห็ดหูหนูดำ
ต้นหอม
ผักชี
น้ำมันรำข้าว
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม 30%
น้ำตาลมะพร้าว
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 40%
ซอสปรุงรสคีโต
ไข่ไก่
วิธีทำ
หั่นอกไก่เป็นชิ้นพอดีคำ ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันรำข้าวลงไป ใส่กระเทียมสับลงผัดจนหอม แล้วตามด้วยเนื้อไก่ ผัดให้พอสุก ใส่เห็ดทั้งหมดลงผัดต่อให้สุกทั่ว
ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม, ซีอิ๊วขาว, น้ำตาลมะพร้าว และซอสคีโต ผัดให้เข้ากันดี โรยต้นหอมซอยลงไป ปิดไฟ พักไว้ให้เย็น
ใส่น้ำนิดหน่อยลงกระทะจนเดือด แล้วหรี่ไฟให้เดือดอ่อน ตอกไข่ลงถ้วย แล้วเทลงกระทะช้า ๆ ให้ไข่เป็นทรงต้มประมาณ 2-3 นาทีจนไข่ขาวสุก แต่ไข่แดงยังเยิ้ม ตักขึ้นพักไว้
จัดจานพร้อมข้าวกล้องใส่กล่อง ตามด้วยไก่ผัดเห็ด วางไข่ดาวน้ำด้านบน ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าแดงและผักชีเล็กน้อย
พะแนงหมู ข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ
สะโพกหมูสไลซ์
พริกแกงแพนง
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
น้ำตาลมะพร้าว
นมสดรสจืด
ใบมะกรูด
มะเขือพวง
พริกชี้ฟ้าแดง
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
ไข่ไก่
น้ำมันรำข้าว
น้ำเปล่า
วิธีทำ
ตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าวเล็กน้อย ผัดพริกแกงแพนงจนหอม จากนั้นเติมน้ำเล็กน้อย ผัดต่อให้เครื่องแกงแตกมัน
ใส่หมูสไลซ์ลงไปผัดพอให้เนื้อเริ่มสุก แล้วเติมนมสดรสจืดลงไป เคี่ยวจนเนื้อหมูนุ่มและแกงมีความข้น
ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลมะพร้าว แล้วใส่ใบมะกรูดฉีก มะเขือพวง และพริกชี้ฟ้าแดง ผัดให้เข้ากันจนทุกอย่างสุกพอดี
เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุกและไข่ดาวน้ำ
25.คั่วกลิ้งปลากะพง เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ต้ม
วัตถุดิบ
เนื้อปลากะพง (เอาก้างออก)
พริกแกงเผ็ด
พริกไทยขาวป่น
พริกไทยอ่อน (สด)
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม 40% ตราเด็กสมบูรณ์
เกลือทะเลป่น
ใบมะกรูด
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
ไข่ไก่ (ต้มสุก)
ผักสลัดฟิลเลย์
กรีนโอ๊ค
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
มะเขือ (สำหรับแกล้ม)
แตงกวา
พริกจินดาแดง
วิธีทำ
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย
ผัดพริกแกงเผ็ดจนหอม
ใส่เนื้อปลากะพงลงไปผัดจนสุกปานกลาง
ปรุงรสด้วยน้ำปลาเกลือ และพริกไทยขาวป่น ผัดให้เข้ากันดี
ใส่พริกไทยอ่อนและใบมะกรูด ผัดต่อจนสุกดีและมีกลิ่นหอม
ปิดไฟ พักไว้ให้เย็น
เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ หุงสุก ไข่ต้ม ผักสลัด และแตงกวา มะเขือแกล้มตามชอบ พร้อมตกแต่งด้วยพริกจินดาแดง
26. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ปลากะพงผัดเปรี้ยวหวาน เสิร์ฟพร้อมไข่ดาวน้ำ
วัตถุดิบ:
ปลากะพง (แกะก้าง)
แตงกวา
สับปะรด
หอมใหญ่
ต้นหอม
มะเขือเทศราชินี
พริกหวานแดง
พริกหวานเขียว
พริกหวานเหลือง
ซอสมะเขือเทศ
น้ำส้มสายชู
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม
น้ำตาลมะพร้าว
น้ำมันรำข้าว
เกลือ
พริกไทยขาว
น้ำเปล่า
ไข่ไก่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
วิธีทำ:
หมักเนื้อปลากะพงกับเกลือและพริกไทยขาว แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส ประมาณ 7 นาที จนเนื้อปลาสุกกำลังดี
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าว ผัดหอมใหญ่ให้สุกจนใส จากนั้นใส่สับปะรด แตงกวา มะเขือเทศราชินี และพริกหวานทั้งสามสีลงไป ผัดจนผักสุกปานกลาง
ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ น้ำส้มสายชู ซอสหอยนางรม และน้ำตาลมะพร้าว เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดให้เข้ากันจนได้รสเปรี้ยวหวานกลมกล่อม
จัดข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุกใส่จาน วางเนื้อปลาย่าง ราดด้วยผัดเปรี้ยวหวาน ตกแต่งด้วยต้นหอมซอย
ลวกไข่ไก่ในน้ำร้อนจนได้ไข่ดาวน้ำ เสิร์ฟเคียงข้าว
เส้นหมี่ข้าวกล้องคลุกไก่ฉีก
วัตถุดิบ:
เส้นหมี่ข้าวกล้อง (ลวกสุก)
อกไก่
พาร์สเลย์
น้ำตาลมะพร้าว
ซอสปรุงรสคีโต (ตราเด็กสมบูรณ์)
กระเทียมเจียวแผ่น
เกลือทะเลป่น
พริกไทยขาวป่น
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
มะเขือเทศราชินี
มะนาวแป้น
น้ำพริกไก่กรอบ
ไข่ไก่
วิธีทำ:
หมักอกไก่ด้วยเกลือและพริกไทยขาว พักไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นใส่ถุงสุญญากาศและปิดผนึก
นำไปซูวีในน้ำอุณหภูมิ 60°C นานประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง (90 นาที)
เมื่อต้มเสร็จ ให้น็อกน้ำแข็งทันทีเพื่อหยุดการสุก แล้วฉีกอกไก่ให้เป็นเส้นเล็ก ๆ
ลวกเส้นหมี่ข้าวกล้องจนสุก แล้วคลุกกับซอสปรุงรสและน้ำตาลมะพร้าว พักให้เย็น
จัดเส้นหมี่คลุกลงกล่อง วางอกไก่ฉีก น้ำพริกไก่กรอบ และไข่ต้ม
โรยหน้าด้วยพาร์สเลย์และกระเทียมเจียว เสิร์ฟพร้อมผักสลัดและมะเขือเทศราชินีฝาน พร้อมมะนาวแป้นหั่นเสี้ยวสำหรับบีบเพิ่มความสดชื่น
ผัดผักกระเฉด เส้นหมี่ข้าวกล้อง หมูนุ่ม
วัตถุดิบ:
เส้นหมี่ข้าวกล้อง (ลวกสุก)
ผักกะเฉด
หมูหมัก (พร้อมผัด)
กระเทียมจีน
พริกจินดาแดง
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
ซอสปรุงรสคีโต (ตราเด็กสมบูรณ์)
น้ำตาลมะพร้าว
มะเขือเทศเนื้อ
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ผักสลัดฟิลเลย์
ไข่ไก่
ต้นหอม
งาขาวคั่ว (สำหรับโรยหน้า)
วิธีทำ:
ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมและพริกจินดาจนหอม
ใส่หมูหมักลงไปผัดให้สุก จากนั้นใส่ผักกะเฉดลงผัดตามจนสลด
เติมเส้นหมี่ข้าวกล้องลวกสุกลงไป ผัดให้คลุกเคล้า
ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส และน้ำตาลมะพร้าว เติมน้ำเล็กน้อย ผัดจนเส้นดูดซึมซอสและนุ่มดี
ปิดไฟ พักไว้ให้เย็นก่อนบรรจุ
จัดใส่กล่อง เสิร์ฟพร้อมผักสลัดบัตเตอร์เฮด ผักฟิลเลย์ มะเขือเทศเนื้อฝานบาง และไข่ต้ม
โรยหน้าด้วยต้นหอมซอยและงาขาวคั่ว เพิ่มความหอม และตกแต่งให้น่าทาน
หมูปั้นก้อนทรงเครื่อง เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ข้น
วัตถุดิบ:
สะโพกหมูสไลซ์ (นำมาบด)
หอมแดง
พริกจินดาแดง
ใบมะกรูด
สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
น้ำปลาแท้ลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
น้ำตาลมะพร้าว
เกลือทะเลป่น
พริกไทยขาวป่น
ผักชีไทย
ไข่ไก่
นมสดรสจืด
น้ำมันรำข้าว
มะเขือเทศราชินี
มะนาวแป้น
ผักสลัดฟิลเลย์
ผักสลัดบัตเตอร์เฮด
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
วิธีทำ:
สับหอมแดง พริกจินดา และใบมะกรูดให้ละเอียด รวมกับสามเกลอ
นำสะโพกหมูบดใส่ลงในชามผสม เติมวัตถุดิบที่เตรียมไว้ และปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว เกลือ และพริกไทยขาว
คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันดี แล้วปั้นเป็นก้อนขนาดพอดีคำ
นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220°C ประมาณ 12 นาที หรือจนสุกหอม
ตีไข่กับนมสด ปรุงรสนิดหน่อย แล้วคนด้วยไฟอ่อนจนกลายเป็นไข่ข้น
จัดข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุกใส่กล่อง วางหมูปั้นก้อนและไข่ข้น
เสิร์ฟพร้อมผักสลัด มะเขือเทศราชินีฝาน และมะนาวแป้น
โรยผักชีและงาคั่วเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม ตกแต่งให้สวยงาม
พะโล้ไก่ เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่และข้าวกล้อง
วัตถุดิบ:
ปีกไก่เต็ม
ไข่ไก่
เต้าหู้โมเมน
เห็ดหอมสด
ผักกวางตุ้งไต้หวัน
ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก
ข้าวกล้องหุงสุก
สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย)
ผงพะโล้
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
ซอสปรุงรสคีโต (ตราเด็กสมบูรณ์)
ซอสหอยนางรมลดโซเดียม (ตราเด็กสมบูรณ์)
น้ำตาลมะพร้าว
เกลือทะเลป่น
พริกไทยขาวป่น
ผักชีไทย
น้ำมันรำข้าว
น้ำจิ้มซีฟู้ด
วิธีทำ:
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าวแล้วผัดสามเกลอให้หอม จากนั้นใส่ผงพะโล้ลงไปผัดต่อ
ใส่ปีกไก่เต็มลงไปผัดให้หนังตึง ตามด้วยไข่ต้ม และเต้าหู้โมเมนหั่นชิ้น
ผัดทุกอย่างรวมกันจนเริ่มมีสีเข้มขึ้น จากนั้นเติมน้ำสะอาดให้ท่วม แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาลมะพร้าว เกลือ และพริกไทย
ใส่เห็ดหอมสดลงไป เคี่ยวด้วยไฟอ่อนจนเนื้อไก่นุ่ม และไข่เคลือบด้วยสีเข้มจากเครื่องพะโล้
พักไว้ให้เย็น ก่อนนำไปจัดลงกล่องพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่และข้าวกล้อง
ลวกผักกวางตุ้งไต้หวันจนสุกจัดเรียงเคียงข้าว โรยหน้าด้วยผักชี และเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดสำหรับเพิ่มรสชาติ
Tip: ถ้าอยากได้แบบพร้อมทาน ไม่ต้องลงมือเอง Meal by Meal ก็มีเมนูไทยสไตล์นี้ในหลายเซตเช่นกัน เช่น ข้าวหมูกระเทียมพริกไทย ไข่ต้มยางมะตูม หรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่กับแกงเขียวหวานอกไก่ไขมันต่ำ
ทำไมต้องเป็นเมนูสไตล์ไทย?
เพราะ “อาหารสุขภาพ” ไม่จำเป็นต้องมาจากต่างประเทศ หรือแพงเสมอไป อาหารไทยบ้าน ๆ อย่างต้มยำ ผัดกระเพรา ยำ หรือแม้แต่ข้าวคลุกน้ำพริก หากเลือกวัตถุดิบดี และปรุงด้วยวิธีที่เหมาะสม ก็สามารถกลายเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้ทันที และนี่คือแนวคิดที่ Meal by Meal ยึดถือในการออกแบบเมนูทุกกล่อง อาหารไทยแท้ ๆ ที่กินได้ทุกวัน แต่ยังดีต่อสุขภาพ
สรุป
สุขภาพดีเริ่มต้นจากมื้ออาหารที่ดี และไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์แบบสุดโต่ง ลองเลือกเมนูที่ถูกใจจาก 30 เมนูอาหารสุขภาพสไตล์ไทยที่เรารวบรวมไว้ แล้วค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการกินในแบบที่คุณชอบ หรือถ้าอยากเริ่มดูแลสุขภาพแบบจริงจังแต่ไม่มีเวลา Meal by Meal ก็พร้อมดูแลคุณทุกมื้อ ด้วยอาหารสุขภาพที่ไม่จืด ไม่จำเจ และอร่อยจนกินได้ต่อเนื่องทุกวัน
📌 ดูเมนูประจำสัปดาห์หรือปรึกษานักโภชนาการด้านการคุมอาหารได้ที่ Line: @mealbymeal ( https://lin.ee/X943Xaz )
Comments