โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ ต่างกันยังไง อันไหนเหมาะกับใคร

Thanapan Naranoranan
Aug 19
1 min read

การเลือกโปรตีนเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือรักษาสุขภาพโดยรวม หลายคนมักสงสัยว่า โปรตีนจากพืช กับ โปรตีนจากสัตว์ แบบไหน “ดีกว่า” แต่ความจริงแล้วทั้งสองแบบมีคุณสมบัติและข้อจำกัดแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการกิน ไลฟ์สไตล์ และความต้องการของร่างกาย

โปรตีนจากสัตว์ คืออะไร?

โปรตีนจากสัตว์ คือโปรตีนที่ได้จากแหล่งสัตว์ เช่น

เนื้อสัตว์: ไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู
ปลาและอาหารทะเล
ไข่
นมและผลิตภัณฑ์จากนม

จุดเด่นของโปรตีนจากสัตว์

กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้
ดูดซึมได้ง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้เร็ว
ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักจะได้ประโยชน์สูงจากโปรตีนสัตว์
อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี12 เหล็กไฮม์ (heme iron) และซิงค์ ซึ่งช่วยสร้างพลังงานและระบบภูมิคุ้มกัน

ข้อควรระวัง

บางเนื้อสัตว์มี ไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
การบริโภค เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม มีสารกันบูดและโซเดียมสูง
คนที่มีโรคไตหรือปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลควรควบคุมปริมาณ

โปรตีนจากพืช มาจากพืชหลากหลายชนิด

ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
ถั่วเมล็ดแห้ง: ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง
ธัญพืช: ข้าวกล้อง คีนัว
เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน

จุดเด่นของโปรตีนจากพืช

ไขมันดีและไฟเบอร์สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญสำหรับคนที่ไม่ทานสัตว์
ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาล โปรตีนจากพืชมักมีดัชนีน้ำตาลต่ำและไฟเบอร์สูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน
ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์จากพืชเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้

ข้อควรระวัง

โปรตีนบางชนิดจากพืช ไม่ครบกรดอะมิโนจำเป็น ต้องทานหลายชนิดร่วมกัน เช่น ข้าว + ถั่วเหลือง
การดูดซึมโปรตีนอาจต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์
ผู้ที่ออกกำลังกายหนักอาจต้องเพิ่มปริมาณเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ

ตารางเปรียบเทียบ: โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์

ประเด็น	โปรตีนจากสัตว์	โปรตีนจากพืช
กรดอะมิโนจำเป็น	ครบ	บางชนิดไม่ครบ ต้องรวมหลายแหล่ง
การดูดซึม	ดีมาก	ปานกลาง
ไขมัน	บางชนิดสูง	ส่วนใหญ่ไขมันดี
ไฟเบอร์	ไม่มี	สูง
วิตามินและแร่ธาตุ	B12, เหล็กไฮม์, ซิงค์	โฟเลต, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
เหมาะกับ	นักกีฬา เพิ่มกล้ามเนื้อ	ลดน้ำหนัก, สุขภาพหัวใจ, มังสวิรัติ

การเลือกโปรตีนให้เหมาะกับตัวเอง

ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ / ฟื้นฟูร่างกาย เลือกโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่ ปลา ไข่ ร่วมกับธัญพืชและผัก
ลดน้ำหนัก / คุมไขมัน / คอเลสเตอรอลสูง เลือกโปรตีนจากพืชเป็นหลัก และเพิ่มเมล็ดพืช ธัญพืชเพื่อเสริมกรดอะมิโน
ทานมังสวิรัติ / วีแกน ผสมโปรตีนหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง + ข้าวกล้อง + ผัก
ผู้แพ้โปรตีนจากสัตว์ ใช้โปรตีนจากพืชแทน เช่น นมอัลมอนด์, เต้าหู้, ถั่ว

วิธีผสมผสานโปรตีนให้ครบทุกวัน

ผสม เนื้อสัตว์ + พืช ในแต่ละมื้อ เช่น ข้าวกล้อง + ไก่ย่าง + ถั่ว
ของว่าง: ถั่วและเมล็ดพืช
มังสวิรัติ: รวม ถั่วเหลือง + ธัญพืช + ผัก เพื่อได้กรดอะมิโนครบ
สำหรับผู้สร้างกล้ามเนื้อ: เพิ่มปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ 1.2–2 กรัม / น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

สรุป

โปรตีนจากสัตว์และพืชต่างมีข้อดีและข้อจำกัดแตกต่างกัน การเลือกชนิดไหนขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย สุขภาพ และความสะดวกในการทาน

ต้องการ กล้ามเนื้อ / ฟื้นฟูร่างกาย ให้เลือก โปรตีนจากสัตว์
ต้องการ ลดน้ำหนัก / สุขภาพหัวใจ / มังสวิรัติ ให้เลือก โปรตีนจากพืช
สำหรับคนทั่วไป ทานผสมผสาน ครบทุกแหล่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน สุขภาพดี และเหมาะสมกับทุกไลฟ์สไตล์

โปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืช ต่างก็มีข้อดีและข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป การเลือกทานให้เหมาะสมจึงสำคัญ เช่น หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อไว โปรตีนจากสัตว์อย่างอกไก่ ไข่ และปลา อาจตอบโจทย์ แต่ถ้าต้องการดูแลสุขภาพโดยรวม ลดคอเลสเตอรอล หรือเน้นไฟเบอร์ โปรตีนจากพืชก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

แล้วถ้าไม่มีเวลามาคิดเมนูเองล่ะ? Meal by Meal จัดเมนูสุขภาพให้ครบทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ วางแผนโภชนาการให้พอดีในแต่ละมื้อ เหมาะกับทั้งคนที่อยากลดน้ำหนัก รักษาหุ่น หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ กินได้ง่าย ๆ ไม่ต้องกังวลเรื่องสารอาหารเลือกอาหารที่ใช่ ดูแลสุขภาพได้ตั้งแต่มื้อแรก กับ Meal by Meal

อร่อย ครบสุขภาพ จบในกล่องเดียว

สั่งเลยตอนนี้ คลิก! https://lin.ee/X943Xaz